Sigurno ste se zapitali da li su zdrave ovsene pahuljice?! Da, jesu, uprkos onome što čujete od svih onih koji imaju strah od ugljenih hidrata. Ovsene pahuljice imaju složene ugljene hidrate sa niskom GI, pa nas dugo mogu držati sitim i pružiti nam potrebnu energiju za početak dana. Drugi dobar razlog da nam ovsena kaša bude izbor za doručak je što se lako i brzo sprema. Jednostavno se kombinuje sa drugim namirnicama, tako da svako može napraviti kašu po svom ukusu. Ovsene pahuljice su dobra osnova za pravljenje „slatkih” kaša sa voćem ili „slanih kaša” sa bundevom, jajima, povrćem i sirom. Mogu da se prave: hladne, kuvane i pečene kaše (granole).
Kada su u pitanju hladne kaše, one se ne kuvaju, već se prave tako što se svi sastojci uveče pomešaju, preliju jogurtom, mlekom ili biljnim mlekom i ostave da prenoće do jutra. Ujutru je potrebno samo promešati i imate spreman zdrav doručak.
HLADNA KAŠA SA SEMENKAMA I JEZGRASTIM VOĆEM:
Sastojci:
60g ovsenih pahuljica
Kašika mlevenog lana
Kašika čia semena
Kašika semenki golice
Kašika semenki suncokreta
Kašika prženog susama
20g jezgrastog voća
Prstohvat morske soli
200ml bademovog ili kokosovog mleka, probiotski jogurt ili kefir
Priprema:
Sve sastojke pomešati, preliti mlekom ili jogurtom i ostaviti da prenoći.
Ova kaša se preporučuje svima koji moraju da unose manje ugljenih hidrata tokom dana. Takođe, pogodna je za sve koji imaju povišenu masnoću u krvi, kao i one koji žele da smršaju. Kaša spremljena sa ovim sastojcima je prepuna Omega 3 i Omega 6 masnih nezasićenih kiselina koje su važne za naše zdravlje i pozitvno utiču na hormonski balans kod žena.
BRZA HLADNA KAŠA SA VOĆEM
Sastojci:
50g ovsenih pahuljica
3 vrste voća (sveže ili zamrznuti mix)
Kolut seckanog ananasa ili 100g seckanog manga
100g (maline, kupine i borovnice) zasladiti sa ½ kafene kašičice meda
120ml jogurta
Kada nam se jede kaša ujutru, ali smo zaboravili da je prethodno veče potopimo, rešenje postoji. Kaša se sprema tako što se ovsene pahuljice preliju sa 100ml ključale vode, pa se sačeka 5 minuta da omekšaju i nabubre. Nakon 5 minuta, ovu kašu možete preliti jogurtom ili ceđenim sokom od narandže, grejpa ili biljnim mlekom. U kašu dodajte sveže ili jezgrasto voće po želji.
KUVANA OVSENA KAŠA SA VOĆEM I MLEKOM
Sastojci:
60g ovsenih pahuljica
Kafena kašičica mekinja
100ml vode
100ml mleka biljnog ili životinjskog porekla, ili 1 merica whey proteina + 150ml vode
Po želji možete dodati neku od sledećih voćki: jabuku, krušku ili suvo voće po izboru i to: 40g suvih šljiva ili 75g malina, jagoda ili 50g borovnica.
Začin po želji : na vrh kašičice stavite cimet, rogač ili kakao .
Kafena kašičica putera od kokosa, lešnika ili kikirikija, a možete staviti 25g seckanih oraha ili drobljenih pečeneih lešnika.
Zasladiti sa 2 sirove urme ili kašičicom meda.
Operite jabuku i isecite je na otprilike iste komadiće i sve zajedno kuvajte sa pahuljicama nekoliko minuta dok pahuljice ne omekšaju.
Napomena: jabuke i suve šljive se kuvaju zajedno sa ovsenim, a ostalo voće malina, jagoda ili borovnica, se nakdnadno dodaje kad se skuvaju pahuljice.
SLANA OVSENA KAŠA SA TIKVICAMA I ŠARGAREPOM
Sastojci:
60g ovsenih pahuljica
½ tikvice
šargarepa
Hladno ceđeno biljno ulje
So
Mladi luk ili praziluk
Priprema:
Izrendati oljuštenu tikvicu ili šargarepu, pa u tiganju sa malo vode prodinstati prvo šargarepu par minuta i dodati tikvicu (ko voli može sad dodati luk sitno iseckan). U to sipati ½ šolje vode i kad voda proključa, dodati 60g ovsenih pahuljica, pa kuvati par minuta i lagano mešati dok pahuljice ne omekšaju. Kašu začiniti po želji. Možete u nju dodati komad sira ili 2 do 3 kašike kiselog mleka. Prijatno.
DOMAĆA GRANOLA
Granola se pravi tako što se suvi sastojci pospu medom i peku u rerni dok se ne karamelizuju i postanu hrkasvi.
Sastojci:
200g ovsenih pahuljica (1 šolja)
30g badema
40g lešnika
40g sirovih semenki suncokreta
Kašika lanenih semenki
Prstohvat soli
30ml meda (2 kašike)
15ml (1 kašika) istopljenog kokosovog ili maslinovog ulja
Kašika vode
Kašičica ekstrakta vanile
20g liofilizovanih malina (menja 150g svežih malina)
50g suvih šljiva
20g suvog grožđa
40g suve brusnice
Priprema:
U posudu za mućenje sipajte ovsene pahuljice, so, vodu, kokosovo ulje, med i vanilu. Sve dobro promešajte i sipajte u veliki pleh obložen pek papirom. Sve ravnomerno rasporediti po plehu. Zagrejte rernu na 180° i pecite. Nakon 10 minuta pečenja dodajte orašaste plodove i semenke, promešajte sve lagano, pa ponovo pecite oko 10 minuta. Kada izvadite iz rerne ostavite da se ohladi. Nakon što se sve ohladi, pospite suvim voćem i dobro promešajte. Ovako pripremljena granola se može čuvati u staklneoj posudi (tegli) do 2 nedelje na sobnoj temperaturi. Možete je jesti sa grčkim jogurtom, mlekom ili bademovim mlekom.
Nadam se da ćete uživati u nekom od ovih specijaliteta uz koje ćete otkriti da nije teško biti fit.
Viši nutricionista – dijetetičar
